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饮食多样并不难

2020-01-08

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饮食多样并不难

:慎吃!这5种食物看着健康其实是身材杀手

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饮食多样化的概念虽然已经被越来越多的人接受,每天吃十种以上的食物已成为很多营养专家的共识,但生活中,真正能做到的人很少。中国农业大学食品科学与营养工程学院曾针对50岁以上中老年人做了一项调查,结果发现,多数人每天吃的食物种类不足十种。记住以下原则

饮食多样并不难

,能帮你轻松完成多样化饮食的目标。

和面加奶

牛奶中蛋白质丰富,能加强面团的筋力,使做出来的面条不易断、馒头有弹性、饺子不破皮、面包口感更好。鸡蛋也富含优质蛋白质,因此和面时加鸡蛋也能起到类似的效果。此外,还可以把菜汁和到面里边,能在一定程度上增加面食中的矿物质,也能让面的色泽更好看,激发食欲。或者在和面时加一些粗粮粉或者豆粉,增加面食里B族维生素和膳食纤维的比重,但需要提醒的是,它们占的比例要控制在20%以下,否则不容易使面皮成团,起到相反的效果。

饭中加豆

蒸白米饭、熬白米粥是很多家庭的传统做法,但打磨过于精细的大米,表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维流失于糠麸之中。因此建议蒸饭、煮粥的时候加点豆,如红豆、绿豆、芸豆、花生等,能弥补精细大米的缺点,增加B族维生素和膳食纤维。另外,也可以用糙米、薏米、燕麦、小米、紫米等粗粮代替部分大米,这样营养更全面,还有助控制血糖。

煲汤加茎

煲汤时加些蔬菜能够增加汤的鲜美,并且提高其营养价值。但绿叶菜不适合这样做,因为久煮后,绿叶菜中的一些营养物质会产生变化,且菜叶变软了口感也不好。而适合久煮的根茎类蔬菜则是煲汤的好搭档,如白萝卜、土豆、山药、莲藕等。汤也会因此增加鲜味和黏稠度,还能够提高膳食纤维的摄入。

炖肉加菜

如果单纯炖肉,不仅油腻,提供的营养也不均衡。因此,建议炖肉时放入富含多种维生素和膳食纤维的蔬菜,能和肉类营养互补。一些大家熟知的经典搭配,其实都有食品科学上的道理。如土豆炖牛肉,土豆中含有较多的谷氨酸盐,而牛肉中含有很多肌苷酸盐和鸟苷酸盐,它们搭配在一起不仅可以产生鲜味,还能发生“协同作用”,使鲜味更浓。此外,扁豆炖排骨、小鸡炖蘑菇、羊肉炖萝卜等都是不错的搭配。也可以学东北乱炖的做法,把玉米、胡萝卜等多种菜一起入锅炖煮。

调馅加菇

蘑菇一直享有“山珍”的美誉。其富含多种氨基酸,并含丰富的维生素和微量元素。平时家里包饺子、烙肉饼等需要调馅的时候,比例可以为三成肉七成菇,或者根据个人口味放肉和菇各半。肉类虽含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素等,但同时含有饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多对健康不利。作为好搭档,蘑菇可以降低肉类中胆固醇的吸收率,使馅料营养更均衡,还能减弱肉的油腻感,增鲜提味。

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